Healthy Diet: ‘स्वस्थ जीवन शैली‘ एक सामान्य मुहावरा है जो पिछले कुछ वर्षों में बहुत अधिक जांच के दायरे में आया है, हममें से कुछ ने प्रत्येक भोजन के सेवन के साथ अपनी कैलोरी की गिनती की जाँच की है, और हम में से अधिकांश इसे प्राप्त करने का लक्ष्य रखते हैं, लेकिन कभी सक्षम नहीं हो पाते हैं। खतरनाक तथ्यों के बावजूद जो भारतीय आबादी के हृदय स्वास्थ्य की दयनीय स्थिति को प्रकट करते हैं, और भारत दुनिया के हृदय रोगों का लगभग 60 प्रतिशत हिस्सा है, यह एक महत्वपूर्ण विचार बन जाता है।
हम जानते हैं कि उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह या मोटापा हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। ये हमारे खराब जीवनशैली विकल्पों के कारण हो सकते हैं। स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने की कुंजी उतनी कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। छोटी शुरुआत और साधारण आहार और जीवन शैली में बदलाव को अपनाने से समग्र हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
अस्वास्थ्यकर भोजन के 5 स्वस्थ विकल्प
1. भारतीय मिठाई के ऊपर ग्रेनोला बार चुनें
हम भारतीयों को मीठा खाने का बहुत शौक होता है और हम अपने भोजन के साथ कुछ मीठा खाने के लिए तरसते हैं, लेकिन ज्यादातर समय हम डेसर्ट का अधिक सेवन करते हैं, जिसमें चीनी की मात्रा अधिक होती है। लंबे समय तक चीनी के अधिक सेवन से शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है जिससे वजन बढ़ने लगता है। भले ही चीनी हमारे नियमित आहार का हिस्सा है, लेकिन खपत पैटर्न, भाग के आकार के बारे में ध्यान देने की जरूरत है और ऐसे स्नैक के लिए जाना चाहिए जो अधिक आदर्श हो।
ग्रेनोला बार उन लोगों के लिए एक त्वरित स्नैक है, जिन्हें शक्ति बढ़ाने की आवश्यकता होती है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कम मात्रा में चीनी का उपयोग करें। घर पर बने ग्रेनोला बार को ओट्स, बेरीज, खाद्य बीज और सूखे मेवों से घर पर बनाया जा सकता है जो फाइबर और प्रोटीन के उच्च स्रोत हैं। घुलनशील फाइबर एलडीएल के स्तर यानी खराब कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है जिससे आपका दिल स्वस्थ रहेगा।
2. फलों के रस को साबुत फलों से बदलें
सुबह साबुत फलों का सेवन करने से फलों से विटामिन के बेहतर अवशोषण में मदद मिलती है। हालांकि, लोग सुविधाजनक विकल्प चुनते हैं और फलों के रस का सेवन करते हैं।
प्राकृतिक और डिब्बाबंद फलों के रस बिना फाइबर के लाभ के शर्करा के एक केंद्रित स्रोत हैं। इसलिए, अपने नाश्ते के हिस्से के रूप में पूरे फलों को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिसमें फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे पोषक तत्व होते हैं। हर दिन अपने नाश्ते में फलों को शामिल करने के लिए मौसमी फल एक अच्छा तरीका हो सकता है।
3. सिंगल सीड ऑयल की जगह ब्लेंडेड ऑयल चुनें
हमारे दैनिक खाना पकाने के लिए हमारे लगभग सभी भोजन में तेल की आवश्यकता होती है, इसलिए सही तेल का चयन करना समग्र स्वास्थ्य के लिए एक आसान बदलाव है। हालांकि एक बीज के तेल जैसे मूंगफली, सोयाबीन, कैनोला आदि के स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन वे हमारे आहार में अनुशंसित फैटी एसिड का सही संतुलन प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।
एक स्वस्थ स्विच बहु-स्रोत तेलों का विकल्प होगा, जिसे मिश्रित तेल भी कहा जाता है। एंटीऑक्सिडेंट के साथ मिश्रित तेलों के कई लाभ हैं जैसे वसा से पोषण प्रदान करना और प्रतिरक्षा में सुधार करना। एक में दो तेलों के लाभ प्राप्त करने के लिए इसे दो या दो से अधिक तेलों को मिलाकर तैयार किया जाता है। वे MUFAs और PUFAs का अच्छा संतुलन प्रदान करने के लिए वैज्ञानिक रूप से मिश्रित हैं जो कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
4. कम सोडियम और संतृप्त वसा युक्त स्नैक फूड
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च ने सोडियम की आदर्श खपत प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक नहीं होने की सिफारिश की है। शाम के नाश्ते के रूप में चिप्स, पटाखे या सफेद ब्रेड जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ इन दिनों वयस्कों के बीच एक आदर्श बन गए हैं और ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर सोडियम और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। आपके द्वारा उपभोग किए जा रहे सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा का आकलन करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले पोषण संबंधी लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है। आप एक स्वस्थ स्विच का विकल्प भी चुन सकते हैं और स्नैक्स के लिए फल, स्प्राउट्स, ओट्स, दही या बाजरा आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
5. फास्ट फूड को स्वस्थ विकल्पों से बदलें
गतिहीन जीवन शैली जीने वाले कामकाजी पेशेवर अपनी भूख के दर्द को पूरा करने के लिए फास्ट फूड पर निर्भर होते हैं। फास्ट फूड में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा, परिष्कृत चीनी और सोडियम हो सकता है, जिससे मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल असंतुलन की संभावना बढ़ जाती है।
इसका मुकाबला करने के लिए, हमस रैप, नमकीन दलिया, और बाजरा डोसा जैसे स्वस्थ विकल्प खाने की एक साधारण आदत का आनंद लिया जा सकता है। छोले, जई, बाजरा का आटा और सब्जियों में पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत होता है जो आपके अच्छे आंत बैक्टीरिया में सुधार करता है और इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। पालक, गोभी, मेथी के पत्ते, केल और कोलार्ड ग्रीन जैसी पत्तेदार सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च होती हैं जो समग्र स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं।
