Tips Stop Junk Food: एक ऐसा शब्द है जिसका उपयोग आमतौर पर फास्ट फूड, सोडा, कैंडी, कुकीज़ और नमकीन स्नैक फूड जैसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का वर्णन करने के लिए किया जाता है। ये खाद्य पदार्थ अधिकांश लोगों के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययन निष्कर्षों से पता चलता है कि जंक फूड औसत अमेरिकी दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50% है।
उदाहरण के लिए, जंक फूड की अधिकता वाला आहार मोटापा, फैटी लीवर, उच्च रक्त शर्करा, अवसाद, हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी स्थितियों से जुड़ा होता है।
जंक फूड का सेवन कम करने के लिए विस्तृत विवरण के साथ यहां तीन अतिरिक्त युक्तियां दी गई हैं:
1.घर पर अधिक भोजन पकाएं:
घर पर अधिक भोजन पकाने का प्रयास करना जंक फूड को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अक्सर, जब लोग यात्रा पर होते हैं और उनके पास कोई अन्य भोजन या नाश्ते का विकल्प नहीं होता है, तो वे मीठे कॉफी पेय, डोनट्स और फास्ट फूड जैसे सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं।
भोजन की तैयारी सहित घर पर अधिक खाना पकाने से सुविधाजनक खाद्य पदार्थों पर आपकी निर्भरता कम करने में मदद मिल सकती है और यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपके पास हमेशा स्वस्थ भोजन या नाश्ता उपलब्ध हो। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक खाना पकाते हैं उनका आहार बेहतर गुणवत्ता वाला होता है, जिसमें फलों और सब्जियों का अधिक सेवन और फास्ट फूड का कम सेवन शामिल है, साथ ही उन लोगों की तुलना में मोटापे की दर भी कम होती है जो अक्सर बाहर खाना खाते हैं। साथ ही, वे भोजन पर कम पैसे खर्च करते हैं।
यदि आप घर पर भोजन पकाने के आदी नहीं हैं, तो सप्ताह में एक या दो भोजन घर पर तैयार करके धीमी शुरुआत करें और फिर वहां से अपने घर के भोजन की तैयारी बढ़ाएं।
2.अधिक प्रोटीन खाएं:
प्रोटीन सबसे अधिक तृप्ति देने वाला पोषक तत्व है और आपके भोजन सेवन और भोजन विकल्पों पर इसका शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाना स्नैकिंग को कम करने और अधिक खाने से रोकने का एक प्रभावी तरीका है, जो आपको जंक फूड का सेवन कम करने में मदद कर सकता है।
कुछ शोध से पता चलता है कि कार्ब्स में कटौती करने और कार्ब्स को वसा और प्रोटीन के स्रोतों से बदलने से भोजन की लालसा के साथ-साथ समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है। 2019 के एक छोटे से अध्ययन में, जिसमें 19 लोगों को शामिल किया गया था, पाया गया कि चार सप्ताह तक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार, जिसमें 14% कार्ब्स, 58% वसा और 28% प्रोटीन शामिल था, का पालन करने से भोजन की लालसा काफी कम हो गई, जिसमें मिठाई और फास्ट फूड की लालसा भी शामिल थी।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के तरीके:
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का स्रोत शामिल करें।
चिकन, टर्की या मछली जैसे दुबला मांस चुनें।
अपने नाश्ते में अंडे या अंडे की सफेदी शामिल करें।
मेवे और बीजों पर नाश्ता करें।
ग्रीक दही या पनीर शामिल करें।
स्मूदी में प्रोटीन पाउडर का प्रयोग करें।
सलाद और सूप में फलियाँ जैसे बीन्स, दाल या छोले शामिल करें।
3.अपने शरीर को नियमित रूप से ईंधन दें:
अपने शरीर को कैलोरी से वंचित करना या अपने भोजन के सेवन पर अत्यधिक प्रतिबंध लगाना वजन घटाने को बढ़ावा देने या जंक फूड के सेवन को रोकने का एक प्रभावी तरीका लग सकता है, लेकिन वास्तव में इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।
यद्यपि कैलोरी प्रतिबंध का क्रेविंग और कैलोरी सेवन पर प्रभाव के बीच संबंध जटिल है, कुछ शोध से पता चलता है कि भोजन छोड़ने और आपके शरीर को कुछ खाद्य पदार्थों से वंचित करने से क्रेविंग और स्नैकिंग बढ़ सकती है।
उदाहरण के लिए, 2020 की समीक्षा में पाया गया कि जिन हस्तक्षेपों में कुछ खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना शामिल था, उन खाद्य पदार्थों के लिए लालसा बढ़ गई जो कि सीमा से बाहर थे। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता जैसे भोजन छोड़ने से रात में कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ सकती है।
4. अधिक पेट भरने वाला भोजन करें
यदि आप अपने आहार और भोजन विकल्पों के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर और भूख के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, इसके बारे में अधिक जानने से आपको एक स्वस्थ भोजन योजना विकसित करने और जंक फूड के सेवन में कटौती करने में मदद मिल सकती है।
काम पर जाते समय डोनट और मीठी कॉफी जैसे जंक फूड खाने के बजाय, एक पल के लिए सोचें कि आपके शरीर को क्या चाहिए और वह भोजन आपके रक्त शर्करा, भूख के स्तर और मूड को कैसे प्रभावित करेगा। उच्च-प्रोटीन, उच्च-फाइबर नाश्ता, जैसे अंडे के टुकड़े और बिना चीनी वाली कॉफी के साथ फल का चयन करने से आपको खाने के बाद बहुत अधिक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी, जो बाद में दिन में जंक फूड की लालसा को रोकने में मदद कर सकता है।
5. पर्याप्त नींद लें
नींद स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और आपके शरीर को गुणवत्तापूर्ण नींद से वंचित करने से आपके भोजन विकल्पों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और जंक फूड की आपकी इच्छा बढ़ सकती है।
दुर्भाग्य से, केवल एक रात की ख़राब नींद अगले दिन आपके भोजन विकल्पों को प्रभावित कर सकती है। 2019 के एक अध्ययन में 24 महिलाओं को शामिल किया गया था, जिसमें पाया गया कि जब बिस्तर पर उनका समय 33% कम हो गया था, जो दो से तीन घंटे की नींद में कमी का अनुवाद करता है, तो महिलाओं ने सामान्य रात की नींद की तुलना में भूख और भोजन की लालसा में वृद्धि की सूचना दी। नींद में कमी चॉकलेट और बड़े हिस्से के आकार की बढ़ती इच्छा से भी जुड़ी थी।
6. अपना तनाव प्रबंधित करें
तनाव आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है और यहां तक कि आपके भोजन विकल्पों को भी प्रभावित कर सकता है। हालाँकि सभी प्रकार के तनाव से बचना असंभव है, स्वस्थ तनाव प्रबंधन प्रथाओं को विकसित करने से आपको जंक फूड के सेवन में कटौती करने में मदद मिल सकती है।
यह देखा गया है कि क्रोनिक तनाव उन हार्मोनों को प्रभावित करता है जो खान-पान के व्यवहार और भोजन विकल्पों को नियंत्रित करते हैं, जैसे कि कोर्टिसोल।
दिलचस्प बात यह है कि तीव्र या अल्पकालिक तनाव के दौरान, आपकी भूख आमतौर पर दब जाती है। हालाँकि, अध्ययनों से पता चलता है कि क्रोनिक तनाव आम तौर पर बढ़ी हुई लालसा और जंक फूड जैसे अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ावा देता है।
7. अपनी पेंट्री की ओवरहालिंग पर विचार करें
यदि आपकी रसोई जंक फूड से भरी हुई है, तो आप अधिक पौष्टिक विकल्पों के लिए अल्ट्रा-प्रसंस्कृत उत्पादों को बदलने पर विचार कर सकते हैं। अपनी रसोई में अत्यधिक स्वादिष्ट, आसानी से खाया जाने वाला जंक फूड रखने से अत्यधिक स्नैकिंग और कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है, जो स्वास्थ्य पर कई तरह से नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
शोध से पता चलता है कि आकर्षक खाद्य पदार्थों को देखने से भी मस्तिष्क का स्ट्रिएटम नामक क्षेत्र उत्तेजित हो सकता है, जो भूख को नियंत्रित करता है और भोजन के सेवन से मिलने वाले इनाम को नियंत्रित करता है। इसका मतलब यह है कि अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ, जैसे कि कैंडी, चिप्स और कुकीज़, खाने से स्नैकिंग और अधिक खाने की संभावना हो सकती है, भले ही आपको भूख न लगे।
8. प्रतिबंधात्मक आहार शुरू न करें
अनावश्यक रूप से प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करना समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है और भोजन के साथ आपके रिश्ते पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। अति-प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करने से वजन घटाने और पुनः प्राप्त करने का एक हानिकारक चक्र हो सकता है, जिसे आमतौर पर यो-यो डाइटिंग के रूप में जाना जाता है। यो-यो डाइटिंग न केवल समय के साथ वजन बढ़ने से जुड़ी है, बल्कि यह मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मेटाबॉलिक सिंड्रोम जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के उच्च जोखिम से भी जुड़ी है।
इसके अलावा, अधिकांश फ़ैड आहार अति-प्रतिबंधात्मक होते हैं और इसमें अतिरिक्त चीनी से पूर्ण परहेज या महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट कटौती जैसे कठोर नियम शामिल होते हैं। विशिष्ट खाद्य पदार्थों से सख्त परहेज और कुछ खाद्य पदार्थों को “सीमा से बाहर” के रूप में नामित करने से उन खाद्य पदार्थों के लिए लालसा बढ़ सकती है, जिससे अधिक खाने और भोजन के साथ आम तौर पर अस्वास्थ्यकर संबंध हो सकते हैं।
9. किराने की दुकान नियमित रूप से करें
अच्छी तरह से भंडारित रसोईघर होने से आपके लिए घर पर अधिक भोजन तैयार करना आसान हो जाता है और आपको कम जंक फूड खाने में मदद मिल सकती है।
यदि आपको किराने की खरीदारी करते समय ट्रैक पर रहने में परेशानी होती है, या आप नहीं जानते कि क्या खरीदना है, तो किराने की सूची बनाने पर विचार करें। किराने की सूची बनाने से न केवल आपको जंक फूड जैसी आवेगपूर्ण खरीदारी से बचने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह आपको समग्र रूप से एक स्वस्थ आहार बनाने में भी मदद कर सकती है। एक पूर्ण खरीदारी सूची में विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे कि ताजे और जमे हुए फल और सब्जियां, नट और बीज, डिब्बाबंद और सूखे बीन्स, और प्रोटीन विकल्प, जैसे पोल्ट्री, मछली या टोफू ।
Summary
यदि आपके वर्तमान आहार में जंक फूड की मात्रा अधिक है, तो इसे कम करने में आपकी मदद करने के कई तरीके हैं, जैसे कि घर पर अधिक भोजन पकाना, अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना, अधिक पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना और अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना।
